Patologiczne obniżenie gęstości kości zostało nazwane osteoporozą. Pojawiające się stopniowo ubytki kostne początkowo nie są zauważalne i nie dają żadnych objawów. Z czasem mogą jednak powodować częste i trudno gojące się złamania, a także problemy z poruszaniem. W jaki sposób się prawidłowo się odżywiać, by uniknąć osteoporozy lub by zahamować jej rozwój? Kiedy jest idealny czas na rozpoczęcie odpowiednich działań profilaktycznych?
Osteoporoza — postępujące rozrzedzanie masy kostnej
Osteoporoza (zrzeszotnienie kości) częściej dotyka kobiet niż mężczyzn. Pojawienie się w kościach ubytków i mniejszej gęstości wynika przede wszystkim z zaburzeń wchłaniania mikroelementów, zmian w gospodarce hormonalnej i niezdrowego trybu życia. To właśnie kobiety przez całe życie narażone są na zwiększone zużycie podstawowych substancji, które budują kości. Szczególnie wymagający jest okres ciąży, kiedy to kobieta na rzecz rozwijającego się płodu pozbywa się magazynowanego wapnia, magnezu, czy witaminy D. Nie bez znaczenia pozostaje również okres laktacji (karmienia piersią).
Menopauza i czas przekwitania są momentami, kiedy kobiety (ale również mężczyźni w czasie andropauzy), muszą się zmierzyć z konsekwencjami nie tylko przebytych doświadczeń, ale także zaniedbań co do wysiłku fizycznego, diety i trybu życia. Organizm wskutek wieloletnich działań manifestuje niedobory witamin i mikroelementów między innymi dając objawy związane z osteoporozą. Walka z nią nie jest łatwa, ale stosując pewien rygor żywieniowy i dbałość o własne ciało, można liczyć na spowolnienie lub zahamowanie jej rozwoju.
Co przyczynia się do powstania osteoporozy?
Powodów rozwijania się osteoporozy jest wiele. Na niektóre z nich nie można mieć bezpośredniego wpływu. Wśród przyczyn niezależnych od człowieka, wyróżnia się:
- zaburzenia wchłaniania mikroelementów ze światła jelit,
- tężyczkę,
- wtórne zaburzenie poziomu wapnia w organizmie wskutek przyjmowanych leków na inne choroby przewlekłe;
O ile z powyższe czynniki ciężko jest samemu zmodyfikować, o tyle szereg działań wpływających na rozwój osteoporozy, jest przykładaniem własnej ręki do rozwoju tej choroby. Oto one:
- brak ćwiczeń fizycznych (siedzący tryb życia),
- regularne i nadmierne wieloletnie stosowanie używek takich jak: kawa, mocna herbata, alkohol, nikotyna, środki odurzające,
- spożywanie dań typu fast-food (wysoko przetworzonych, o dużej zawartości tłuszczu, soli, konserwantów, fosforanów),
- brak suplementacji witaminy D (koniecznej do prawidłowej absorpcji wapnia do kości) lub brak przebywania na świetle słonecznym, które jest inicjatorem syntezy witaminy D,
- nisko wapniowa dieta, bogata w słodycze i węglowodany,
- głodówki, restrykcyjne diety, eliminacja białek w pożywieniu,
- dieta wegańska;
Powyższe zachowania, które negatywnie wpływają na kości i ich siłę, są prostą drogą do osteoporozy i związanymi z nią dolegliwościami.
Jakie są objawy osteoporozy?
Symptomy osteoporozy nie pojawiają się na początku jej rozwoju, ale na ogół dopiero wtedy, gdy gęstość kości jest na tyle niska, że dochodzi do złamań i bólów kostnych.
Pierwszym objawem, który zazwyczaj jest początkiem drogi mierzenia się z tą podstępną chorobą, jest złamanie, które powstaje podczas niezbyt silnego upadku. Większość osób dowiaduje się o tym, że cierpi na osteoporozę, gdy podczas wypadku złamie szyjkę kości udowej. To charakterystyczny i typowy znak, który wzbudza u lekarzy konieczność podjęcia odpowiedniej diagnostyki. Złamanie szyjki kości udowej nastąpić może nawet w wyniku delikatnego upadku, ponieważ jej zwężenie i osłabienie jest na tyle duże, że nie jest w stanie przenosić większych obciążeń i uderzeń mechanicznych.
Co jeść, by uniknąć osteoporozy?
Profilaktyka osteoporozy to klucz do zachowania zdrowych i mocnych kości. Dostarczanie organizmowi niezbędnych witamin i minerałów, pozwala utrzymać szkielet na odpowiednim poziomie struktury i gęstości.
By skutecznie zapobiegać rozwojowi osteoporozy, należy wzbogacić swoją dietę o:
- wapń,
- białko,
- magnez,
- fosfor,
- cynk,
- tłuszcze nienasycone,
- produkty bogate w witaminę C;
Na szczególną uwagę w profilaktyce osteoporozy zasługuje również regularna aktywność fizyczna. Właśnie w trakcie ruchu kości dociskają się powierzchniami do siebie, dając tym samym bodziec do ich nadbudowy.
Jeżeli podaż odpowiednich substancji nie jest możliwa z pożywienia, warto zdecydować się na suplementy lub kompleksy witamin, pozwalające zachować odpowiedni poziom powyższych witamin i mikroelementów w normie, a tym samym ustrzec się osteoporozy.
W profilaktyce osteoporozy ważne jest również zażywanie preparatów zawierających odpowiednio przeliczoną dawkę witaminy D lub kilkunastominutowych kąpieli słonecznych.
Osteoporoza- co jeść, a czego unikać cierpiąc na ubytki w masie kostnej?
Zdiagnozowanie osteoporozy, to dla wielu osób szok i zmartwienie, w jaki sposób można poprawić gęstość swoich kości i opanować postęp choroby. Bezpieczna aktywność fizyczna, która nie wiąże się z ryzykiem upadku, będzie doskonałym pomysłem, ale oprócz tego, należy w swojej diecie zainicjować duże i konsekwentne zmiany. Tylko wprowadzenie odpowiednich produktów pozwala długotrwale wzmocnić kości.
Wapń
Wapń odnaleźć można między innymi w białym serze, mleku, maku, orzechach (włoskich, laskowych, nerkowca), rybach (szprotach, makrelach), sezamie, podrobach, wodzie wysoko zmineralizowanej.
Cynk
Cynk znajduje się w krewetkach, ośmiornicach, rybach, małżach, krabach, jajkach.
Magnez
Poziom magnezu można podnieść, włączając do swojej diety gorzką czekoladę, świeże owoce, ziarna, zboża, zakwas buraczany, orzechy.
Potas
Bogate w potas są ziemniaki, pomidory, banany.
Tłuszcze nienasycone
Ich źródłem są przede wszystkim ryby i orzechy włoskie.
Antyoksydanty (spowalniające demineralizację kości)
Znajdują się w nasionach, zielonych warzywach, czarnuszce, świeżych owocach.
Białko
W białko bogate są przede wszystkim rośliny strączkowe, mięso wysokiej jakości, nabiał, ryby.
Kompleks witamin z grupy B
Odnaleźć je można w owocach, warzywach, zbożach, kiełkach, orzechach, ciecierzycy, grochu, fasoli.
Wprowadzenie powyższych produktów jest niezwykle istotne, by wspomóc gęstnienie i mineralizację kości w osteoporozie. By odpowiednia dieta przynosiła profity i zauważalne rezultaty, konieczne jest także wykluczenie składników diety, które uniemożliwiają prawidłowe wchłanianie wymienionych witamin lub powodują ich wypłukiwanie. Właśnie dlatego osoby z osteoporozą powinny wystrzegać się:
- kawy, alkoholu, mocnej herbaty i nikotyny,
- restrykcyjnej i monotematycznej diety,
- tłustych i smażonych potraw,
- wysoko przetworzonych produktów żywnościowych,
- dań typu fast-food,
- słodkich przekąsek i deserów o wysokiej zawartości cukrów,
- wędzonych i peklowanych wędlin;
Kiedy konieczne jest wdrożenie suplementacji?
Pomimo iż to właśnie pożywienie powinno stanowić większość podaży witamin i mikroelementów wspomagających siłę kości w osteoporozie, niektóre składniki diety wymagają suplementacji. Wśród nich wymienia się przede wszystkim witaminę D, której dostarczenie do organizmu wraz z pożywieniem jest niemożliwie. Lekarze zalecają zażywanie preparatów z tą witaminą dzieciom i dorosłym mieszkającym w umiarkowanej strefie klimatycznej, w okresie od początku jesieni, aż do końca wiosny. Związane jest to z długością i intensywnością operowania słońca w ciągu doby na przekroju różnych pór roku. Jedynie regularne przebywanie na słońcu może w sposób naturalny wzbudzić syntezę witaminy D w organizmie.
Kolejnym składnikami wymagającymi dodatkowej suplementacji są tłuszcze nienasycone, a przede wszystkim Omega-3, które z racji kultury spożywania posiłków w tej szerokości geograficznej, są na stole rzadkością.
Suplementacja witaminy D i Omega-3 jest zatem konieczna dla osób z osteoporozą, a także tych, którzy chcą się przed nią uchronić.
Jak powinien wyglądać przykładowy jadłospis osoby zmagającej się z osteoporozą?
W diecie osób z osteoporozą ważna jest różnorodność i komponowanie posiłków w ten sposób, by zapewnić sobie podaż wapnia na poziomie 1000-1300mg. Oto przykładowy dzienny jadłospis, który zapewni kompleksowe dostarczenie najważniejszych witamin do organizmu.
Śniadanie
Szklanka soku pomarańczowego,
2 kromki chleba pełnoziarnistego posmarowanego twarożkiem z dodatkiem dwóch plastrów wędzonego łososia,
pokrojony pomidor posypany koperkiem i świeżą natką pietruszki.
II śniadanie
Shake bananowy na bazie jogurtu naturalnego (160 gramów) z dodatkiem banana, nasion chia i maku.
Obiad
Porcja gotowanych ziemniaków (180 gramów),
filet z dorsza w przyprawie z ziół gotowany na parze (200 gramów),
surówka z selera orzechów włoskich, jabłka i łyżki jogurtu naturalnego (130 gramów);
Kolacja
Szklanka mleka 2,0%,
Kromka chleba żytniego posmarowana humusem z ciecierzycy,
Porcja sałatki z jarmużu, orzechów włoskich, pestek dyni, pomidora, oliwy z oliwek (120 gramów);
Dostarczanie organizmowi cierpiącemu na osteoporozę podstawowych wartości, które wspomagają gęstość kości, jest priorytetem. Należy zatem przyjrzeć się dokładnie temu, co na co dzień gości na naszych talerzach, by ustrzec się zachorowania lub skutecznie leczyć osteoporozę.
