Bóle kolan nie należą do najprzyjemniejszych doświadczeń. Warto wiedzieć, że takie dolegliwości mogą się pojawić praktycznie w każdym wieku, chociaż zdecydowanie najczęściej dotykają seniorów, sportowców oraz osoby aktywne fizycznie. W większości przypadków należy postawić na sprawdzone ćwiczenia na ból kolana, dzięki którym wzmocni się swoje mięśnie oraz więzadła, a do tego można zadbać o staw kolanowy. Poskutkuje to zwiększeniem jego stabilności oraz wzmożoną ochroną przed groźnymi przeciążeniami.
Ćwiczenia na ból kolana
Godne uwagi jest to, że ćwiczenia na ból kolana powinny być realizowane pod czujnym okiem wykwalifikowanych profesjonalistów. Trzeba to również skonsultować z lekarzem, tak aby nie doprowadzić do poważniejszych schorzeń i dolegliwości. Nie wykonuje się ich w fazie ostrego bólu, a jedynie wtedy, gdy ból jest znacznie mniejszy lub też po prostu ustąpił (np. na kilka dni). Do tematu należy podejść na poważnie.
Ćwiczenia powinno się wykonywać po przebytym urazie lub kontuzji (nie robi się tego w trakcie jej trwania). Wypada odczekać minimum 3-4 dni, tak aby staw kolanowy mógł się odpowiednio zregenerować. Na samym początku przystępuje się do lekkich ćwiczeń, a dopiero później można zwiększyć ich intensywność (w porozumieniu ze specjalistą).
Na początek rozgrzewka!
Przed przystąpieniem do jakichkolwiek ćwiczeń nie można zapomnieć o wykonaniu solidnej rozgrzewki, tak aby pobudzić mięśnie do intensywnej pracy oraz wysiłku. Zmniejsza się wtedy ryzyko wystąpienia jakichkolwiek urazów lub kontuzji. Na rozgrzewkę warto przeznaczyć od 5 do 10 minut i w tym czasie postawić na takie ćwiczenia, jak:
- jazdę na rowerku stacjonarnym (lekką),
- krążenia złączonymi kolanami,
- rozciąganie (stretching).
Wiele zależy oczywiście od tego, jaki jest stopień zaawansowania konkretnej osoby. Niektórzy mogą sobie pozwolić na dłuższą rozgrzewkę na umiarkowanym poziomie, a inni zdecydują się na lżejszą i krótszą wersję. Warto wziąć również pod lupę rodzaj zaistniałego bólu oraz przebyty uraz.
Ćwiczenia na bóle kolan – unoszenie nogi w wyproście i ściskanie poduszki
Jednym z najchętniej wybieranych ćwiczeń na bóle kolan jest tzw. unoszenie nogi w wyproście. Nie jest to zbyt skomplikowane przedsięwzięcie, ale trzeba się do niego odpowiednio przygotować. Na samym początku trzeba się położyć na plecach, a następnie podeprzeć się na łokciach. Kolejnym krokiem jest ugięcie nogi w kolanie i oparcie stopy o podłoże. Druga noga powinna być z kolei całkowicie wyprostowana. Ćwiczenie polega na uniesieniu wyprostowanej nogi, tak aby stopa znalazła się na wysokości głowy. W takiej pozycji wytrzymuje się około 3-5 sekund (zależnie od stopnia wytrenowania), a później powoli opuszcza się nogę. Ćwiczenie należy powtarzać 8-10 razy (na każdej nodze). Drugim z popularniejszych ćwiczeń jest ściskanie poduszki. Wystarczy wykonać kilka łatwych kroków, a mianowicie:
- ułożyć się na plecach i ugiąć nogi w kolanach,
- umieścić poduszkę między kolanami,
- wyciągnąć ręce wzdłuż ciała,
- napierać kolanem na kolano, tak aby poduszka znajdująca się między nimi była maksymalnie ściśnięta,
- wytrzymać w takiej pozycji 8-10 sekund i rozluźnić kolana,
- powtórzyć ćwiczenie 3-4 razy.
Jak widać ćwiczenia na bóle kolan nie są zbyt skomplikowane, ale kluczowe jest to, aby wiedzieć jak je wykonywać. Zawsze można to robić pod czujnym okiem trenera personalnego, tak aby dbać o prawidłową technikę i nie popełniać żadnych błędów. Poduszkę można ściskać również w wersji na siedząco (dla mniej zaawansowanych fizycznie i starszych osób).
Ćwiczenia przy ścianie i wciskanie ręcznika
Kolejny sprawdzony pomysł dla wszystkich tych osób, które od dłuższego czasu zmagają się z bólem kolan to ćwiczenia przy ścianie. W tej sytuacji staje się w bliskiej odległości od ściany i opiera się na niej ręce. Jedną nogę wysuwa się do przodu, natomiast drugą do tyłu. Prawa noga powinna być całkowicie wyprostowana (nie odrywając przy tym stopy od podłoża), a lewe kolano ugięte. Tym sposobem doprowadza się do rozciągnięcia prawej łydki. W opisanej wyżej pozycji należy wytrzymać przez 25-35 sekund, a następnie zmienić strony (nogi).
Podstawowym ćwiczeniem na ból kolana jest wciskanie ręcznika. Ważne jest to, aby był to ręcznik o stosunkowo niewielkich rozmiarach. Następnie trzeba go zrolować i usiąść na podłodze. Prawa noga jest wyprostowana, a pod kolano wsuwa się zrolowany wcześniej ręcznik. Lewa noga jest z kolei ugięta w kolanie, a stopa oparta o podłoże. Jeśli ktoś ma problemy z utrzymaniem równowagi, nic nie stoi na przeszkodzie, aby podeprzeć się rękoma od tyłu. Całe ćwiczenie opiera się na tym, aby napiąć prawe udo i napierać na ręcznik. Taką pozycję utrzymuje się przez 5-8 sekund, a następnie rozluźnia się nogę i zmienia strony. Czynność warto powtórzyć od 8 do 10 razy.
Ćwiczenie na ból kolana – rozciąganie przy pomocy paska
Ostatnim z polecanych ćwiczeń na ból kolana jest rozciąganie przy pomocy paska. Podobnie jak w innych przypadkach, tak i tym razem nie będą potrzebne żadne ponadprzeciętne umiejętności. Na samym początku osoba zmagająca się z bólem kolana przygotowuje pasek i siada na podłodze. Następnie należy wyprostować obie nogi, a środek paska zakłada się za jedną ze stóp. Końce paska znajdują się z kolei w rękach osoby ćwiczącej. Później wystarczy położyć się na podłodze i pociągnąć pasek do siebie, jednocześnie unosząc nogę do góry. Kluczową kwestią jest to, aby nie blokować przy tym kolana. Po wykonaniu ćwiczenia (utrzymanie pozycji przez 25-30 sekund) zmienia się strony, a czynność powtarza się od 2 do 3 razy.
Wykonywanie ćwiczeń na bóle kolan – na co uważać? Wskazówki
Wykonywanie ćwiczeń na bóle kolan nie jest zbyt trudne pod warunkiem, że robią to osoby zaawansowane pod kątem fizycznym i dbające o to, aby ćwiczenia były dopasowane do ich wieku oraz przebytych urazów. W związku z tym najlepiej robić to w porozumieniu ze specjalistami i zatroszczyć się o prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń. W ten sposób osiąga się zamierzony sukces, a bóle kolan odchodzą w głębokie zapomnienie. Istotne jest też to, aby przestrzegać następujących zasad:
- ćwiczenia na bóle kolan nie powinny być wykonywane na asfalcie. Nie jest to zbyt dobre podłoże dla ludzkiego stawu kolanowego, gdyż nie gwarantuje właściwej amortyzacji. Warto trenować na leśnych ścieżkach, trawie lub też na bieżni. To bardzo ważna wskazówka również przy codziennej trosce o własne kolana, np. podczas biegowych treningów i wielogodzinnych spacerów,
- przy ćwiczeniach wykonywanych z nieco większymi ciężarami szczególną uwagę zwraca się na to, aby nie blokować kolana, gdyż może to doprowadzić do pogłębienia urazu,
- w momencie, gdy osoba ćwicząca poczuje jakikolwiek ból lub uczucie dyskomfortu powinna jak najszybciej przerwać ćwiczenia (trening). To jasny sygnał, że z kolanem dzieje się coś niedobrego i warto czym prędzej umówić się na wizytę u specjalisty w celu postawienia rzetelnej diagnozy,
- ćwiczeń nie należy zaczynać bez porządnej rozgrzewki. To absolutny klucz do sukcesu i wzmożona troska o swoje ciało. Największą uwagę należy skupić na stawie kolanowym, w związku z czym warto się zdecydować na skipy, lekkie truchtanie lub też krążenie kolan.
Wymienione wyżej ćwiczenia oraz wskazówki powinny doprowadzić do tego, że bóle kolan w końcu ustąpią, a osoba ćwicząca zadba o swoje samopoczucie oraz powróci do normalnego funkcjonowania. Nigdy nie należy przesadzać, działać w pośpiechu oraz w pojedynkę (bez specjalistycznych konsultacji) i ćwiczyć w fazie ostrego bólu.
